COS’É L’INDICE GLICEMICO?
L’indice glicemico di un alimento indica la velocità con cui aumenta la glicemia dopo l’assunzione dell’equivalente di 50g di carboidrati. Scopriamo assieme cosa indicano valori elevati o meno e come influiscono nella dieta e nel benessere del nostro organismo.
INDICE GLICEMICO
Come ho anticipato l’indice glicemico rappresenta una velocità che si misura in % prendendo il glucosio come riferimento (100%). Quindi un indice glicemico pari a 50 indica che l’alimento in questione innalza la glicemia a una velocità che è il 50% di quella del glucosio. Più i carboidrati sono complessi meno rapidamente si alza la velocità, viceversa zuccheri semplici e raffinati determinano picchi importanti facendo aumentare velocemente l’indice glicemico.
GLICEMIA O INDICE GLICEMICO
Uno degli errori comuni è quello di indicare l’indice glicemico come sinonimo di glicemia: assolutamente sbagliato! Mentre come abbiamo visto l’indice glicemico rappresenta una velocità, la glicemia indica invece la concentrazione di glucosio nel sangue.
DA COSA DIPENDE?
Numerosi fattori influenzano l’indice glicemico. Oltre alla semplicità della molecola la velocità varia in funzione della prevalenza di amilosio o amilopectina, dalla cottura, dalla conservazione, dalla presenza di fibre e dalla quantità di zuccheri presenti nell’alimento.
Non solo, anche lipidi e proteine influiscono attivamente con l’indice glicemico rallentando la velocità di assorbimento a livello intestinale. Da questo è facile dedurre perchè è più salutare associare a alimenti ricchi di zuccheri, quali la pasta, alimenti altrettanto ricchi di proteine e fibre come carne e verdura.
PERCHÉ É IMPORTANTE?
Gli alimenti ad alto indice glicemico implicano un impegno elevato da parte del nostro organismo, in particolare il pancreas viene sollecitato per tamponare il picco glicemico attraverso la secrezione e la sintesi di insulina da parte delle cellule Beta delle isole di Langerhans. Sollecitazioni costanti e disordinate di queste cellule possono ridurre l’efficacia delle stesse e portare gradualmente a una minor produzione di insulina e il relativo aumento di rischio diabetico.
CARBOIDRATI AD ALTO INDICE GLICEMICO
I carboidrati AIG (ad Alto Indice glicemico) sono responsabili del rapido innalzamento della concentrazione di glucosio nel sangue (glicemia), evento che scatena il meccanismo dell’insulina che a sua volta crea diversi effetti sul metabolismo, ovvero:
- Promuove l’accumulo di glicogeno (zucchero di riserva) nel fegato e nei muscoli.
- Deprime il consumo di grassi e proteine in favore dei carboidrati, ovvero spinge le cellule a bruciare carboidrati piuttosto che proteine e grassi.
- Promuove la formazione di trigliceridi (grassi) a partire da carboidrati e proteine.
- Promuove l’immagazzinamento di grassi nel tessuto adiposo.
A prescindere dal loro indice glicemico quello che più fa male, nella maggiore parte dei casi è l’eccesso di carboidrati, quindi prima di valutare la qualità dei glucidi che assumiamo, cerchiamo di valutarne le quantità.
I carboidrati AIG non sono sempre dannosi, anzi in alcuni casi sono addirittura consigliabili.
Ad esempio, dopo una attività sportiva intensa (Deplezione) l’organismo ha bisogno di una certa quantità di carboidrati per ripristinare (Replezione ) le scorte di glicogeno muscolare: i carboidrati AIG ripristinano queste scorte nel modo più efficiente e veloce possibile, quindi vanno utilizzati in questa situazione.
Ovviamente esistono delle eccezioni, che bisogna assolutamente conoscere per evitare errori: queste, tuttavia, sono poche e facili da ricordare.
- La frutta, la verdura, i cereali integrali, i latticini hanno in generale un indice glicemico basso.
- I cereali raffinati, lo zucchero (saccarosio), i dolci, le bevande zuccherate hanno un indice glicemico alto.
BENESSERE E INDICE GLICEMICO
Il buon senso e una buona educazione alimentare ci possono essere di aiuto. Mangiare tutto ma con moderazione è la nostra arma vincente. Il rischio di un incremento eccessivo di peso, solitamente non è dato dal pasto “galeotto” occasionale, ma dalle cattive abitudini giornaliere.
Una persona sana può concedersi un piccolo dolce alla fine di ogni pasto all’interno di una alimentazione sana, infatti se il bilancio calorico è rispettato, un dolcetto è meglio di una coca cola a stomaco vuoto (per abbassare l’indice glicemico di qualunque alimento basta assumerlo insieme a proteine e/o grassi).
Si potrebbe iniziare ad usare meno zucchero per dolcificare le bevande, e sostituirlo con il fruttosio; magari limitare bevande zuccherate (caca cola, succhi di frutta, bevande dell’estate, ecc.), bere più acqua. Se aprite il frigorifero di un americano, vedrete una quantità enorme di bevande zuccherate (praticamente non bevono che quelle): infatti uno su quattro è obeso.
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Tabella dell’indice glicemico degli alimenti più comuni: clicca per vederle a tutto schermo.
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QUALCHE CONSIGLIO
Per il motivo spiegato qui sopra se l’obiettivo è quello di dimagrire è meglio mangiare un piatto di pasta con una scatoletta di macinato magro e pomodoro piuttosto che mangiare lo stesso quantitativo di pasta senza condimenti.
E i grassi? Aggiungere un cucchiaio di olio d’oliva, oltre a rallentare la successiva comparsa della fame, diminuisce anche l’indice glicemico del pasto.
Se volete associare una dieta corretta all’esercizio fisico non potete sottovalutare la tipologia di alimenti che introducete quotidianamente: mentre l’esercizio fisico tende a ridurre l’insorgenza di diabete di tipo 2 il consumo costante di alimenti ad elevato indice glicemico porta a un aumento significativo del rischio di insorgenza del diabete di tipo 2, oltre che a rischi correlati alle patologie cardiovascolari in generale.
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