UNA PANCIA PIATTA…
Il merito va al muscolo trasverso dell’addome che ha importanti ruoli strutturali e funzionali oltre a rendere l’addome tonico e piacevole da vedere! Scopri assieme a me di cosa si tratta e come semplici esercizi possono influire positivamente su questo straordinario muscolo!
Il MUSCOLO TRASVERSO DELL’ADDOME origina con 6 digitazione dalla faccia interna delle ultime sei cartilagini costali. Inoltre origina post
eriormente dal foglietto profondo della fascia toracolombare o lombodrosale, dal labbro interno della cresta iliaca, dalla spina iliaca anterosuperiore e dalla metà laterale del legamento inguinale (anteriormente). Le sue fibre, che presentano un decorso
trasversale, sono poste profondamente al muscolo obliquo interno.
Si inserisce con la sua aponeurosi nella parte alta della linea alba; sulla faccia interna della cartilagine costale delle ultime 6 coste (7a-12a). La parte inferiore dell’aponeurosi forma, insieme a quella del muscolo obliquo interno, il tendine congiunto, che si inserisce al margine superiore del pube, al tubercolo pubico e al margine mediale della cresta pettinea.
Contraendosi porta medialmente le coste (muscolo espiratorio). Ha un ruolo nel mantenimento della postura. La sua contrazione determina, inoltre, un aumento della pressione addominale, necessaria per sopportare le forze agenti sulla colonna vertebrale durante determinati esercizi.
E’ molto importante per l’estetica della persona perché forma un vero e proprio corsetto muscolare in grado di contenere la pancia. Essendo un muscolo prettamente espiratorio, si allena espirando profondamente durante la contrazione dei muscoli addominali.
GRANDISSIMA e’ LA SUA IMPORTANZA DAL PUNTO DI VISTA POSTURALE: UN TRASVERSO DELL’ADDOME ALLENATO TOGLIE IL 30% DI CARICO ALLE VERTEBRE LOMBARI.
E’ innervato dai nervi intercostali (T7-T12), nervi ileoipogastrico e ileoinguinale del plesso lombare (L1)
| ORIGINE Con 6 digitazioni dalla faccia interna delle ultime 6 cartilagini costali (7a-12a); dal foglietto profondo della fascia toracolombare; dal ramo interno della cresta iliaca; dalla spina iliaca anterosuperiore; dal legamento inguinale (metà laterale) |
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| INSERZIONE Con un’aponeurosi nella parte alta della linea alba a cui si uniscono le aponeurosi del trasverso e dell’obliquo interno; sui tendini congiunti (ant.) e su processi spinosi di L1-L5 |
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| AZIONE Porta medialmente le coste (muscolo espiratorio); aumenta la pressione addominale |
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| INNERVAZIONE Nervi i ntercostali (T7-T12), nervi ileoipogastrico e ileoinguinale del plesso lombare (L1) |
Azione
Come già accennato il trasverso addominale contribuisce alla dinamica respiratoria andando ad agire, con la sua contrazione, sulla parete addominale e anche sulla gabbia toracica.
Questo muscolo però ha anche una funzione sinergica agli addominali obliqui e al retto addominale: ha anche il compito di contribuire ad una flessione e ad una rotazione del tronco. Come tutti gli altri muscoli addominali il suo ruolo si compie anche nel prevenire questi movimenti provvedendo a mantenere la colonna lombare stabile.
Se ci si sofferma ad osservare l’anatomia della zona addominale si può notare che ci sono diversi muscoli le cui fibre corrono in direzioni opposte: gli addominali obliqui esterni ed interni hanno fibre le quali si sviluppano in direzione oblique ed opposte. Il retto dell’addome ha fibre che si sviluppano in direzione verticale ed infine il trasverso dell’addome ha delle fibre che corrono orizzontalmente.
Tutto questo serve a mantenere gli organi al loro posto e protetti oltre che a garantire una stabilità. La zona lombare è infatti una zona molto delicata del nostro corpo: in essa è come se ci fosse la giunzione tra la parte superiore del corpo e quella inferiore.
È come se si costruisse un intero edificio usando un solo pilastro: tutti i pesi e le tensioni si vanno a scaricare su questa giunzione. È evidente perciò quanto sia utile il termini di prevenzione di problemi e dolori alla spina dorsale una sezione addominale forte.
In questo compito il trasverso addominale gioca un ruolo molto importante: con la sua contrazione agisce letteralmente allo stesso modo di una cintura per sollevamento pesi. Ne consegue che crea una grande stabilità nella zona lombare e quindi evita una dispersione di forze oltre che mettere in una posizione di rischio le vertebre lombari.
Come Allenarlo?
Se tutto quanto appena detto non ha dato una vaga idea di che muscolo stiamo parlando si possono chiarire le idee con una semplice prova: alzatevi in piedi ed immaginate di venire immersi in un mare di acqua ghiacciata. Istintivamente si compie una debole inspirazione e si contrae il trasverso dell’addome: questo è come se alzasse e portasse verso l’interno i vostri organi contraendo la zona inferiore della parete addominale.
Ora che si ha chiara la funzione di questo muscolo si può anche dedurre un contributo estetico di un suo corretto sviluppo ovvero una parvenza di una pancia più piatta. All’epoca di Arnold Schwarzenegger e Frank Columbu l’allenamento del trasverso addominale era un must. Un caposaldo del body building era quello di avere una vita sottile e piatta. Molto famosa e la posa vacuum di Frank Zane. Allenare questo muscolo non vi permetterà di restringere l’ampiezza dei vostri fianchi ma contribuirà ad eliminare la parvenza di un addome gonfio.
Indirettamente questo muscolo va allenato in ogni movimento che richiede una spina dorsale dritta e stabile: stacchi, squat, rematori, ecc. Un suo corretto reclutamento metterà al sicuro la vostra colonna lombare e vi permetterà di alzare carichi più facilmente impedendo una dispersione di energia. Altro modo è quello di fare espirazioni profonde contraendo il muscolo durante l’esecuzione di esercizi per gli addominali.
Vacuum Addominale
Direttamente il trasverso addominale va allenato con l’esercizio del vacuum addominale. Il modo per eseguire questo esercizio è il seguente: prendete un respiro profondo per poi espirare completamente. In questo modo svuoterete completamente i polmoni e quindi il diaframma si eleverà portando il trasverso ad una maggiore contrazione.
Una volta espirato immaginate di schiacciare la vostra pancia contro la vostra schiena, letteralmente risucchiate la zona lombare portando la pancia in dentro concentrandosi sul contrarre attivamente il trasverso. Mantenere la posizione per una decina di secondi e ripetere l’esercizio una decina di volte. Il vacuum è un esercizio che va eseguito a stomaco vuoto perché altrimenti verrebbe ostacolato il movimento.
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