In cosa consistono queste diete alimentari e che origini hanno

La dieta chetogenica è una dieta ipoglucidica (o low-carb) : si basa sulla riduzione drastica dei carboidrati. Lo scopo è sfruttare il metabolismo lipidico al fine di incrementare il rilascio degli acidi grassi liberi (FFA) dalle cellule adipose, i quali verranno poi bruciati nel fegato portando alla formazione di corpi chetonici e all’ instaurarsi della chetosi.
Questo è il principio base che regola questo tipo di dieta che viene molto spesso utilizzata come dieta dimagrante, anche da chi pratica bodybuilding.
A partire dal 1921 la dieta chetogenica veniva utilizzata per il trattamento dell’epilessia infantile con buoni risultati. Via via è caduta nel dimenticatoio per poi essere stata riscoperta ed utilizzata anche in ambito sportivo. Negli anni ’70, una dieta simile alla chetogenica era stata proposta dal Dr. Atkins, la quale prevedeva una forte limitazione del consumo di carboidrati e l’uso di proteine e grassi fino al raggiungimento della sazietà.
La dieta Dukan, invece, è una rivisitazione commerciale della dieta Atkins.

Scopo della dieta chetogenica

Il nostro corpo utilizza quattro tipi di fonti come substrato energetico: carboidrati, grassi, proteine e chetoni, ognuna di esse immagazzinate in diverso modo. I trigliceridi sono la più grande fonte di energia di immagazzinamento del nostro organismo, glucosio e proteine rappresentano invece una fonte secondaria. L’uso di un substrato dipende invece dalla disponibilità di carboidrati. Durante i periodi di deficit calorico il corpo utilizza principalmente tre substrati da cui ricavare energia: – le proteine, che vengono convertite in glucosio – i carboidrati che sono immagazzinati sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato – i grassi che sono immagazzinati nelle cellule adipose (o adipociti).

Quando l’apporto di carboidrati viene fortemente limitato per diversi giorni, o nelle condizioni di digiuno il corpo, per garantire la sua sopravvivenza, è capace di utilizzare un’altra fonte da cui ricavare energia: i corpi chetonici i quali derivano dal metabolismo lipidico.

Il glucosio (la cui fonte principale sono i carboidrati) è il principale carburante per tutti i tessuti eccetto il cuore che usa oltre al glucosio, FFA e chetoni. Quando la quantità di carboidrati è elevata, i processi di gluconeogenesi vengono limitati, quando invece scarseggiano la gluconeogenesi viene potenziata utilizzando soprattutto le riserve di grasso e le proteine tissutali.

Dopo il glucosio l’altra fonte più importante di energia è rappresentata dagli acidi grassi liberi (FFA). Questi vengono utilizzati da quasi tutti gli organi tranne il cervello il quale usa esclusivamente il glucosio e in alternativa i chetoni.

La quantità di chetoni presenti utilizzati come substrato energetico normalmente è molto bassa, ma il loro utilizzo può aumentare con una dieta chetogenica o con dei digiuni prolungati. Questo, è ciò che prende il nome di chetosi. Una volta che la quantità di chetoni aumenta, essa diventa la fonte principale d’energia per molti organi e tessuti soprattutto per il cervello. Solo il fegato non è in grado di usare i chetoni che esso stesso produce, ma è in grado di usare solo i FFA in assenza o carenza di glucosio. A chetosi inoltrata, però, la maggior parte dei tessuti smette di utilizzare i chetoni come fonte d’energia i quali, a partire dalla terza settimana, vengono consumati quasi esclusivamente dal cervello che è in grado di ricavare da essi fino al 75% d’energia (il restante 25% viene fornito dal poco glucosio presente in circolo).

I vantaggi secondo il parere dell’esperto

Espongo di seguito le riflessioni del dottor Paoli dell’ Università di Padova che negli ultimi anni sta eseguendo diversi studi sulle diete chetogeniche.

“Le diete chetogeniche sono efficaci per la riduzione del grasso corporeo, anche se c’è ancora discussione sui meccanismi attraverso i quali opera questa riduzione.
Sono più efficaci delle diete con pochi grassi; secondo alcuni autori potrebbero proteggere dal declino cognitivo associato all’ obesità; hanno effetti positivi sull’umore delle persone in sovrappeso (anche se i primi 4-5 giorni può avvenire il contrario); migliorano nei soggetti insulino-resistenti anche la capacità di gestione dei livelli di glicemia; migliorano i marker della sindrome metabolica, più delle diete con pochi grassi;  potrebbero avere effetti positivi contro i rischi di cancro; in base ai dati disponibili, nel tempo medio e lungo dovrebbero comportare minori rischi dell’effetto yo-yo e del recupero del grasso perso;  dimostrano effetti benefici rispetto ai fattori di rischio cardiovascolare.
Ridurre i carboidrati riduce il colesterolo totale, aumenta i livelli di HDL, riduce i trigliceridi, aumenta il volume e la dimensione delle particelle di LDL (che sembrano essere dannose, per semplificare, solo quanto sono piccole: se sono piccole cioè sono più aterogeniche); non si riscontrano problemi a carico dei reni in persone che hanno una normale funzionalità di questi organi, che facilmente si adattano al carico di una dieta più ricca di proteine;

in ogni caso le diete chetogeniche non sono iperproteiche, ma normoproteiche; con la riduzione del grasso corporeo, migliora inoltre la pressione sanguigna, che a sua volta ha una ricaduta positiva anche sulla salute dei reni stessi; allo stato della ricerca, gli effetti negativi per gli esseri umani che possono essere imputati alle chetogeniche sono probabilmente classificabili come ipotesi controverse; negli uomini non ci sono attualmente prove sicure relativamente all’ impatto sulla salute delle ossa; di certo tuttavia le ossa vengono compromesse dall’ obesità e dalle malattie correlate.”

Per dire quali effetti possa avere una dieta chetogenica nel lungo termine mancano studi sufficienti per affermare che resti sicura o meno, secondo le conclusioni della review; è invece sufficientemente comprovato, si sostiene in base ai dati di cui disponiamo, che dalle 3 settimane a 6-12 mesi non ci siano ragioni per considerarla non sicura.
E’ altamente probabile concludendo, che funzioni ottimamente nel dimagrimento e nel miglioramento metabolico. Anche nell’ottica di un ritorno a uno stile alimentare ricco di carboidrati come la cosiddetta “dieta mediterranea”, la chetogenica si è dimostrata essere una buona transizione; il passaggio dall’una all’altra dovrebbe essere però graduale e sotto controllo di medici competenti.

Ecco un esempio di un menu giornaliero di dieta chetogenica a 1200 calorie circa.

Colazione
Yogurt bianco da latte intero 200g,
l Panino con prosciutto cotto sgrassato 140g,

l Spuntino
Mandorle 10g,

Pranzo
Insalata di polpo
Polpo o piovra 250g,
l Melanzana 200g,
Olio extravergine d’oliva totale20g,
Pera 100g,

Spuntino
Parmigiano100g,

Cena
Petto di tacchino alla piastra 200g,
Radicchio rosso 100g,
Olio extra vergine d’oliva totale 20g,

Supplementi
Gli integratori da utilizzare durante la chetogenica possono essere molti ed il loro uso dipende anche dagli obiettivi del soggetto. Tra questi troviamo sicuramente:

– Multi-vitaminico/minerale: l’esclusione di molti cibi ed un eventuale deficit calorico (se stiamo facendo una ipocalorica) possono causare delle deficienze per quanto riguardo l’apporto minimo di vitamine e minerali. L’assunzione di un multivitaminico e di minerali (sodio, magnesio, potassio) è sicuramente consigliato.

– Antiossidanti: Sono importanti sostanze che possono proteggere il corpo da danni tissutali provocati dai radicali liberi che liberano sostanze tossiche. Tra questi troviamo la vitamina C, E e il Beta-carotene che possono essere introdotte attraverso diverse fonti di vegetali.

– Fibre: Un’altra carenza che può comportare un regime chetogenico riguarda la scarsa quantità di fibre introdotte attraverso la dieta che può provocare un rallentamento nei movimenti intestinali. Mangiare verdure ed eventualmente usare dei supplementi può essere d’aiuto per l’intestino.

– EFA (Acidi Grassi Essenziali): I due EFA sono: LA (Acido Linoleico) e ALA (Acido Alfa Linolenico). Sono gli acidi grassi che non possono essere prodotti dal corpo e devono per forza essere introdotti con la dieta. Sono presenti nell’olio di lino, di semi di soia e di zucca. Esistono anche sotto forma di integratori.

– Omega-3 e Omega-6: Sono altri grassi importanti che possono essere introdotti anche col consumo di pesci come salmone, sardine, trote, sgombro. Essendo cibi frequentemente utilizzabili in chetogenica un ulteriore assunzione potrebbe non essere necessaria.

– Olio d’oliva: I benefici dell’olio d’oliva, come ben sappiamo, sono numerosi, sia per i livelli ematici che lipidici (soprattutto per il colesterolo). Il suo consumo è quindi consigliato.