Lo sapevate perché è usanza mangiare le lenticchie a Capodanno? … e non solo…

L’usanza di mangiare lenticchie la notte di Capodanno per augurarsi prosperità deriva da una tradizione dell’antica Roma, secondo la quale all’inizio del nuovo anno era consuetudine regalare la “scarsella” ovvero una borsa di cuoio da legare alla cintura che conteneva lenticchie, considerate una vera ricchezza per chi non aveva soldi sufficienti per comprare la carne e garantendo così ai meno abbienti una riserva di cibo importante e preziosa durante il freddo inverno.

Ricche di proteine e ad alto contenuto di fibre, le lenticchie sono i legumi ideali da inserire nella propria dieta.copriamo insieme tutte le loro proprietà e le caratteristiche benefiche.Le lenticchie (Lens culinaris) sono una pianta annuale erbacea appartenente alla famiglia delle leguminose, originaria della Mesopotamia e coltivata ad oggi in tutto il mondo. I frutti sono dei baccelli contenenti due semi dalla caratteristica forma a lente, la cui dimensione e colore varia molto a seconda della varietà. Tra le tipologie si distinguono la lenticchia marrone, la lenticchia rossa o “lenticchia egiziana”, la lenticchia verde, la lenticchia corallo o rosa, la lenticchia bionda e la lenticchia nera.

Esistono numerosissime varietà di lenticchie, ma le più pregiate sono proprio quelle coltivate in alcune regioni d’Italia.

Le lenticchie di Norcia, piccole e molto delicate, hanno ottenuto la certificazione IGP. Sempre in Italia, sono famose per le loro caratteristiche, le lenticchie di Colfiorito, le lenticchie verdi di Altamura, le lenticchie di Ustica e le lenticchie di Villalba, quest’ultime sono note per le loro dimensioni piuttosto grandi.

In Medio Oriente è invece molto diffusa la lenticchia rossa che si trova in commercio decorticata e richiede una cottura più breve.

Calorie e valori nutrizionali delle lenticchie

100 g di lenticchie secche contengono 291 kcal / 1219 kj; 100 g di lenticchie bollite contengono 92 kcal / 386 kj; 100 g di lenticchie in scatola contengono 82 kcal / 344 kj.

La composizione chimica delle lenticchie è:

• Acqua 11,20g
• Carboidrati disponibili 51,10g
• Carboidrati complessi 44,80g
• Zuccheri solubili 1,80g
• Proteine 22,70g
• Grassi 1g
• Saturi totali 0,14g
• Monoinsaturi totali 0,17g
• Polinsaturi totali 0,47g
• Fibra totale 13,80g
• Fibra solubile 0,92g
• Fibra insolubile 12,91g
• Sodio 8mg
• Potassio 980mg
• Ferro 8mg
• Calcio 57mg
• Fosforo 376mg
• Magnesio 83mg
• Zinco 2,90mg
• Rame 1mg
• Selenio 10,50µg
• Vitamina B1 0,47mg
• Vitamina B2 0,20mg
• Vitamina B3 2mg

 Le proprietà delle lenticchie sono numerose e sono date dal buon contenuto in proteine, fibre, folati, potassio e fosforo. Inoltre le lenticchie contengono anche buone quantità di calcio, ferro e zinco. D Lenticchie: proprietà nutrizionali Proteine: il contenuto proteico delle lenticchie è pari a ¼ del peso, rendendo questi legumi particolarmente interessanti per il consumo da parte di persone vegetariane o vegane: le proteine contenute nelle lenticchie (e nei legumi in genere) sono carenti di alcuni aminoacidi essenziali (cisteina e metionina), ne consegue un’inevitabile minor assimilazione di tutti gli aminoacidi. Per ovviare a questo inconveniente, è consigliabile associare le lenticchie a pasta o a cereali.

Il principale carboidrato presente nelle lenticchie è l’amido che rappresenta il 50% del contenuto calorico totale. La tipologia di amido più rappresentata nei legumi (e quindi anche nelle lenticchie) è l’amilosio, definito “a lento rilascio”, in quanto meno facilmente digeribile e il cui consumo determina un aumento minore e più graduale degli zuccheri nel sangue .Tra i componenti chimici di maggior rilievo, troviamo:

• Isoflavoni, potenti antiossidanti;
• Hanno buone proprietà antiossidanti; contegono infatti flavonoidie niacina. Grazie al contenuto di tiamina, aiutano la concentrazione e
• la memoria.
• Vitamina PP (vitamina B3), importante per equilibrare il metabolismo energetico e ridurre i trigliceridi nel sangue; la niacina è inoltre un potenziale antiossidante

Per tutti questi motivi, il consumo di lenticchie non dovrebbe limitarsi solamente alle festività di fine ed inizio anno, come la tradizione insegna, ma dovrebbe estendersi fino a divenire una sana abitudine se non quotidiana almeno settimanale.

Le lenticchie non dovrebbero mai essere consumate crude per la presenza di sostanze antidigestive, distrutte durante la cottura. Da consumare almeno 3-4 volte la settimana. Evitate i legumi in latta in quanto ricchi di sodio (aggiunto al liquido di conservazione) e nichel a causa dell’erosione del contenitore di metallo che verrebbe poi assorbito dal nostro organismo. Se per praticità li volete acquistare già pronti all’uso, meglio optare per legumi surgelati o in barattoli di vetro ma mi raccomando di scolarli e sciacquarli per bene prima dell’utilizzo. Se preferite consumare le lenticchie secche, ecco qualche consiglio per la preparazione: I legumi sono molto ricchi di vitamine del gruppo B, ma queste vitamine sono idrosolubili e si perdono facilmente durante l’ammollo e la cottura in acqua. L’aggiunta di succo di limone, esattamente un cucchiaio (10 grammi) per ogni litro d’acqua, accresce la ritenzione di vitamine del gruppo B alla fine della cottura. L’acqua di ammollo

va gettala via perché contiene i fitati e le purine, sostanze tossiche favorenti la comparsa di acido urico nel sangue. utti i legumi, comprese le lenticchie, posso essere usati per preparare deliziosi burger vegetali o vegani. Basta un po’ di fantasia e il risultato sarà straordinariamente delizioso!; Abbinate le lenticchie a un cereale; coprirete il vostro totale fabbisogno proteico giornaliero; Usate le lenticchie per creare una zuppa contadina con cereali, ortaggi e legumi; Le lenticchie sono ottime anche fredde, aggiunte ad insalate di cereali o insalatone miste; La polpa delle lenticchie oppure la farina di questi legumi può essere usata nelle preparazioni dolciarie in sostituzione della farina di frumento! Sapevate che la germogliazione delle lenticchie è un ottimo modo per migliorare ulteriormente la qualità nutrizionale di questi legumi? Questo perché l’ammollo e la fermentazione riducono il contenuto degli antinutrienti! Una volta acquistate, le lenticchie vanno conservate in un contenitore ermetico in un luogo fresco, asciutto e al buio, in questo modo si manterranno per un massimo di 12 mesi. Una volta cotte vanno conservate in frigorifero per massimo qualche giorno.