LA RITENZIONE IDRICA
La ritenzione idrica è un disturbo piuttosto diffuso, che colpisce con diversa intensità milioni di persone, soprattutto donne (30 % della popolazione italiana femminile). All’origine del problema possono esistere gravi patologie come disfunzioni cardiache o renali, infiammazioni severe e reazioni allergiche. Spesso però il principale responsabile della ritenzione idrica è uno stile di vita sbagliato, la cui semplice correzione può apportare notevoli benefici.
In medicina il termine “ritenzione idrica” viene utilizzato per indicare la tendenza a trattenere liquidi nell’organismo. Il ristagno di questi fluidi è generalmente superiore nelle zone predisposte all’accumulo di grasso (addome, cosce e glutei).
Il segno principale della ritenzione idrica è l’edema, una condizione in cui l’accumulo di liquidi nei tessuti ne causa un anomalo rigonfiamento. A causa dell’alterata circolazione venosa e linfatica insieme a questi liquidi ristagnano anche numerose tossine che alterano un metabolismo cellulare già compromesso dal ridotto apporto di ossigeno e nutrienti.
Proprio per la sua notevole diffusione la ritenzione idrica è un problema molto sentito ma spesso sopravvalutato. Molte donne infatti attribuiscono erroneamente alla ritenzione il proprio sovrappeso ignorando che, in assenza di patologie importanti, il contributo della ritenzione idrica sull’aumento di peso è tutto sommato marginale. E’ invece vero il discorso contrario; è cioè il sovrappeso a rallentare la diuresi e favorire la ritenzione idrica.
Per verificare l’effettiva presenza del disturbo esistono molti test più o meno affidabili. Se per esempio non si ha la possibilità di effettuare l’esame del peso specifico delle urine, è sufficiente premere con forza il pollice sulla parte anteriore della coscia per un paio di secondi. Se dopo aver tolto il dito rimane ben visibile l’impronta siamo con tutta probabilità in presenza di ritenzione idrica.
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Cure e rimedi
La cura della ritenzione idrica si basa sulla correzione delle cause che hanno dato origine al disturbo. Come abbiamo visto nella parte introduttiva, in assenza di patologie importanti, il maggiore responsabile della ritenzione idrica è lo stile di vita. Alcune abitudini poco salutari contribuiscono ad aggravare la situazione (fumo, eccessivo consumo di alcolici, sovrappeso, predisposizione per i cibi salati, abuso di farmaci e caffè, abiti troppo stretti, tacchi troppo alti e rimanere a lungo in piedi senza muoversi).
In quest’ultimo caso si consiglia di alzarsi di tanto in tanto sulle punte dei piedi in modo da stimolare la circolazione ed il ritorno venoso.
Insieme alla correzione di tutti i fattori di rischio sopraindicati può essere utile posizionare un cuscino sotto il materasso in modo da sollevarlo dalla parte dei piedi. L’arma migliore per combattere la ritenzione idrica rimane comunque l’attività fisica. Il movimento, purché sia eseguito regolarmente e con razionalità, contribuisce infatti a riattivare e rinforzare il microcircolo. L’esercizio più indicato in questi casi è una sana e tranquilla passeggiata. La corsa, l’aerobica, lo spinning, il sollevamento pesi, e più in generale gli sport che prevedono frequenti impatti con il terreno (pallavolo, tennis, jogging, corsa) sono invece controindicati.
Una valida alternativa è rappresentata dal nuoto e dalla bicicletta (poco utile quella tradizionale, meglio utilizzare il modello “recline” con le gambe che pedalano in orizzontale anziché in verticale). Anche esercizi propriocettivi e di mobilizzazione della caviglia sono indicati in caso di ritenzione idrica causata da insufficienza venosa.
Al termine della seduta lo stretching abbinato ad esercizi di controllo respiratorio eseguiti con le gambe in alto, favorisce il ritorno venoso e l’eliminazione delle tossine prodotte.
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Dieta e ritenzione idrica
Una dieta ad alto contenuto di scorie (fibra alimentare) aumenta la motilità intestinale ed allontana il pericolo di stitichezza, un disturbo che ostacola il deflusso venoso a livello addominale.
E’ quindi importante consumare molta frutta e verdura ed in particolare quella ricca di acido ascorbico, una vitamina che protegge i capillari sanguigni. Gli alimenti più ricchi di questa sostanza, meglio conosciuta come vitamina C, sono: alcuni frutti freschi (quelli aciduli, agrumi, ananas, kiwi, fragole, ciliegie ecc.), alcune verdure fresche (lattuga, radicchio, spinaci, broccoletti ecc.), alcuni ortaggi freschi (broccoli, cavoli, cavolfiori, pomodori, peperoni) e tuberi (patate soprattutto se novelle).
Un giorno alla settimana, specie se successivo ad una grande abbuffata domenicale, è consigliata una dieta disintossicante particolarmente ricca di liquidi (tè, tisane, succhi di frutta) e vegetali. In questo giorno la carne andrà sostituita con il pesce, più digeribile perché meno ricco di tessuto connettivo. Durante queste 24 ore andranno aboliti anche i grassi ad eccezione dell’olio di oliva e degli oli di semi. Una bella sudata in palestra, magari accompagnata da una sauna o da un bagno turco rilassante, stimolerà ulteriormente il drenaggio dei liquidi e l’eliminazione di tossine.
L’acqua deve diventare una fedele compagna e come tale va portata sempre con sé. Una corretta idratazione è infatti 
una delle soluzioni più semplici ed efficaci per combattere la ritenzione idrica. Bisogna pertanto sforzarsi di consumare almeno un paio di litri di acqua al giorno. In generale è buona regola aumentare le dosi quando il colore delle urine è troppo scuro e/o di cattivo odore (per esempio nel periodo estivo o più in genere quando si fa sport e si suda molto).
Alcune bevande alcoliche e non (come aranciate, bibite, cola, succhi di frutta, birra, caffè zuccherato, tè ecc. ) oltre a fornire acqua apportano anche altre sostanze che contengono calorie (zuccheri, alcol) o che sono farmacologicamente attive (ad esempio caffeina). Queste bevande vanno quindi usate con moderazione. E’ invece consigliato l’utilizzo di acque oligominerali o minimamente mineralizzate.
Probabilmente all’inizio, specie se si è abituati a bere poco, l’aumentato introito idrico stimolerà la diuresi, un po’ come succede quando l’acqua scivola da un vaso di fiori rinsecchito che viene annaffiato dopo un lungo periodo di tempo. Bevendo frequentemente ed in piccole quantità il corpo imparerà tuttavia ad assorbire una maggiore quantità di acqua un po’ come succederebbe per il terreno arido citato nell’esempio precedente.
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Rimedi naturali
fucus, pilosella, centella asiatica, mirtillo, tisane, pungitopo, ippocastano, carciofo,estratto di tarassaco,vite rossa, estratto di sambuco.
Il sale ed il sodio in esso contenuto sono alcuni tra i principali alleati della cellulite. Questo minerale è infatti uno dei tanti fattori in grado di aumentare la ritenzione idrica dell’organismo. In una donna che soffre di cellulite tale disturbo è già accentuato a causa dell’alterata funzionalità del sistema venoso e linfatico.
Per questo motivo è importante assumere con la dieta alimenti dalle proprietà diuretiche evitando quelli che, come il sale, favoriscono la ritenzione idrica.
Limitare l’apporto di sodio con gli alimenti è tutto sommato facile, basta adottare alcuni semplici accorgimenti:
- non salare le pietanze
- utilizzare poco sale durante la cottura (quando si prepara la pastasciutta abituarsi, per esempio, ad aggiungere il sale a cottura ormai terminata; in questo modo si riduce considerevolmente la quantità di sale assorbito dalla pasta)
- limitare il consumo di cibi conservati sotto sale o trasformati (insaccati, formaggi, patatine ecc.)
- limitare il consumo di cibi confezionati
- esaltare la sapidità dei cibi con spezie, limone o aceto tradizionale/balsamico
- se la frutta è gradita può essere consumata in sostituzione degli snack salati come spuntino.
Alimenti consigliati per assumere molto potassio e pochissimo sodio, favorendo così il drenaggio dei liquidi:
| Alimento (per 100 grammi) |
Potassio mg / 100g |
Sodio mg / 100g |
| Funghi secchi Albicocche Fagioli bianchi Piselli Uvetta Mandorle Prugne secche Semi di girasole Datteri secchi Patate Broccoli Funghi freschi Farina d’avena Carne rossa Tacchino Riso Mele Cipolle |
5370 1370 1300 930 860 835 824 725 649 411 373 367 360 340 333 150 44 135 |
32 11 3 26 53 20 8 2 18 3 14 3 5 51 46 10 3 9 |
Bisogna comunque ricordare che il sodio è un minerale essenziale per l’organismo ed un’eccessiva carenza, anche se difficilmente realizzabile con la normale alimentazione, potrebbe avere effetti collaterali importanti (nausea, crampi muscolari, affaticamento, apatia mentale).
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