Are you ready for ski???
Arrivare preparati alla stagione sciistica è importantissimo. Accade però che molti, da perfetti sedentari, si lancino in pista ad improvvisarsi sciatori. Queste persone, prive di un’adeguata preparazione specifica o ancor peggio senza nessuna preparazione fisica di base, vanno incontro ad infortuni spesso seri, che interessano principalmente la componente tendineo-legamentosa, ma anche quella osteo-muscolare. Prima di scendere in pista, è dunque fondamentale arrivare fisicamente ed atleticamente preparati.
La preparazione pre-sciistica, può essere suddivisa in due fasi: una chiamata preparazione fisica generale, l’altra preparazione fisica speciale (o specifica). Attraverso la preparazione pre-sciistica, dunque, sarà possibile giungere all’appuntamento in perfetta forma, per affidarsi poi in maniera sicura alle mani esperte di un bravo Maestro di sci che insegnerà la corretta tecnica sciistica; se invece si posseggono le giuste qualità tecniche, si potrà iniziare a sciare direttamente da soli.
La preparazione fisica generale per i soggetti allenati, cioè quelli che si allenano abitualmente in maniera corretta e posseggono un buon tono muscolare, può anche essere tralasciata; infatti i clienti che seguo in maniera costante, quando mi chiedono di prepararli per sciare li faccio passare direttamente alla fase successiva della preparazione, quella speciale.
Per quanto riguarda invece i soggetti che non si allenano abitualmente e/o che sono fuori forma, la fase preparatoria è indispensabile e deve durare almeno 3 settimane.
PREPARAZIONE FISICA GENERALE
Questa fase interesserà l’intero organismo ed avrà come obiettivo quello di:
– potenziare la muscolatura degli arti superiori, degli arti inferiori e del CORE;
– migliorare l’elasticità muscolare;
– migliorare la mobilità articolare;
– migliorare la componente cardiovascolare.
Nelle esercitazioni di potenziamento, saranno preferiti gli esercizi a catena cinetica chiusa come lo squat, le distensioni su panca e le trazioni alla sbarra, in maniera tale da consentire il movimento sinergico di grosse masse muscolari. Naturalmente le esercitazioni dovranno essere adattate in base al soggetto che abbiamo di fronte; infatti alcuni esercizi come ad esempio lo squat possono risultare di difficile realizzazione da un punto di vista neuro-motorio.
Le esercitazioni di stretching interesseranno principalmente la catena cinetica posteriore, cioè quella più coinvolta dal gesto tecnico della disciplina sciistica.
La mobilità articolare, invece, dovrà intervenire soprattutto nel miglioramento del ROM della tibio-tarsica.
Per quel che riguarda la componente cardiovascolare, l’utilizzo di cicloergometri per gli arti superiori od inferiori, il tapis roulant, il vogatore ecc., sono molto importanti, perché, consentono di aumentare la resistenza alla fatica, di diminuire la FC a riposo, abituando il cuore allo sforzo e consentendogli un recupero più rapido e veloce.
PREPARAZIONE FISICA SPECIALE
Nella preparazione fisica speciale saranno integrati degli esercizi che interesseranno soprattutto la componente tendinea e legamentosa.
Le esercitazioni avverranno attraverso dei lavori propriocettivi che mireranno ad abituare questi due sistemi alle variazioni articolari improvvise ed inaspettate che avvengono quando si scia, consentendo più stabilità e compattezza alle articolazioni, che diverranno più forti. In questa fase, che avrà una durata di almeno 2 settimane, sarà indispensabile l’utilizzo di piani instabili su cui lavorare, quali tavolette propriocettive e bosu.
Nello scii le articolazioni a più alto rischio traumatico sono soprattutto quelle di caviglie e ginocchia. Vediamo di seguito alcune esercitazioni a carattere speciale che interessano principalmente gli arti inferiori:
SU TAVOLETTA PROPRIOCETTIVA IN APPOGGIO BIPODALICO CON SBILANCIAMENTO LATERO-LATERALE:
- A) Cercare di mantenere la posizione di equilibrio;
- B) Spostare il peso corporeo lateralmente, cercando di far arrivare quasi a contatto con il pavimento il bordo dell’attrezzo;
- C) Eseguire dei piegamenti degli arti inferiori in appoggio sull’attrezzo.
SU TAVOLETTA PROPRIOCETTIVA IN APPOGGIO MONOPODALICO CON SBILANCIAMENTO LATERO-LATERALE:
- A) Cercare di mantenere la posizione di equilibrio);
- B) Spostare il peso corporeo lateralmente, cercando di far arrivare quasi a contatto con il pavimento il bordo dell’attrezzo.
SU TAVOLETTA PROPRIOCETTIVA IN APPOGGIO BIPODALICO CON SBILANCIAMENTO ANTERO-POSTERIORE:
- A) Cercare di mantenere la posizione di equilibrio;
- B) Spostare il peso corporeo anteriormente e posteriormente, cercando di far arrivare quasi a contatto con il pavimento il bordo dell’attrezzo;
- C) Eseguire dei piegamenti degli arti inferiori in appoggio sull’attrezzo.
SU TAVOLETTA PROPRIOCETTIVA IN APPOGGIO MONOPODALICO CON SBILANCIAMENTO ANTERO-POSTERIORE:
- A) Cercare di mantenere la posizione di equilibrio;
- B) Spostare il peso corporeo anteriormente e posteriormente, cercando di far arrivare quasi a contatto con il pavimento il bordo dell’attrezzo.
SU BOSU IN APPOGGIO BIPODALICO:
- A) Cercare di mantenere la posizione di equilibrio;
- B) Eseguire dei piegamenti degli arti inferiori in appoggio sull’attrezzo.
SU BOSU IN APPOGGIO MONOPODALICO:
- A) Cercare di mantenere la posizione di equilibrio (fig. 8).
Per concludere, dunque, risulta indispensabile affidarsi alle mani esperte di un bravo Personal Trainer o Preparatore atletico tutte le volte in cui si abbia intenzione di intraprendere delle discipline che, anche se molto divertenti, ludiche e sociali, possono facilmente diventare rischiose, soprattutto quando contengono al loro interno gesti tecnici che interessano le capacità di coordinazione neuro motoria, propriocezione, forza e resistenza, che senza essere supportate da una buona preparazione fisica di base e da un’adeguata preparazione specifica, possono trasformarsi da semplici attività ricreative in vere e proprie attività traumatiche.
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