Le Uova fanno bene o fanno male ? Devo mangiare solo l’ albume o anche il tuorlo ? quante uova posso mangiare al giorno ?
Queste sono alcune delle domande che molti sportivi mi fanno e alle quale cercherò di dare una risposta : sottolineo però già in partenza che il tutto va rapportato alla persona perché ricordiamoci sempre che ognuno di noi è un individuo UNICO .

Qualcuno considera le uova l’ alimento migliore al mondo, altri le temono per il contenuto in colesterolo, altri ancora ne apprezzano la versatilità in cucina… sarà forse per la ricchezza in proteine, grassi buoni, ferro, zinco e vitamine, ma non possiamo certo negare la loro universale importanza nell’alimentazione umana.

Un uovo pesa mediamente 60g, il guscio 8g, l’albume 37g e il tuorlo 15g.
Un uovo di medie dimensioni contiene all’incirca 220mg di colesterolo, circa l’80% del fabbisogno giornaliero consigliato; il colesterolo si concentra tutto nel tuorlo, in altre parole la parte rossa centrale: si stima che in 100 grammi di tuorlo siano presenti all’incirca 1,34g (1340mg) di colesterolo.
L’albume o bianco d’uovo è ricco di proteine, povero di grassi e privo di colesterolo; contiene l’avidina, una glicoproteina che si lega alla vitamina H (biotina) formando un complesso indigeribile e ostacolandone l’assorbimento. Tuttavia,è sufficiente evitare di consumarlo crudo : per il tuorlo d’uovo conviene fare l’opposto .
La cottura invece può portare , dall’ altra parte , alcuni problemi : in presenza del guscio (ad es. bollitura), se eccessiva, determina la combinazione chimica di alcune sostanze che originano solfuro di ferro, un composto VENEFICO per l’organismo. Pertanto, durante la preparazione delle uova sode, sarebbe bene limitare il tempo di ebollizione ad un massimo di 10 minuti.
Da sempre il tuorlo d’ uovo viene demonizzato:
Che le uova intere siano un alimento ad ALTO contenuto di colesterolo è innegabile! Tuttavia, non si possono nemmeno ignorare le numerose proprietà benefiche e l’elevato contenuto di sostanze nutritive. Tra queste ricordiamo la lecitina, una sostanza che riduce l’assorbimento del colesterolo ottimizzando il profilo lipidico. Ricordiamoci che la cottura disattiva la lecitina e pertanto le preparazioni alla coque o all’ occhio di bue rimangono la miglior scelta per sfruttare appieno tutte le sue proprietà.
Normalmente si consiglia di non assumerne più di tre, quattro a settimana : non è mia intenzione andare contro le indicazioni nutrizionali ma questo consiglio è ormai obsoleto e superato.
Ricordiamo infatti che i grassi del tuorlo sono in prevalenza monoinsaturi (come quelli dell’ olio d’oliva) e non saturi come quelli della carne. Nei supermercati inoltre si trova l’albume pastorizzato: non è di grande qualità ma può essere utile per avere una fonte proteica velocemente disponibile.

I motivi per cui, in assenza di particolari controindicazioni, sarebbe possibile consumare più uova di quelle consigliate dalle linee guida possono essere diversi; prima di tutto, il colesterolo introdotto con gli alimenti contribuisce solo in parte (circa il 30%) all’innalzamento della colesterolemia; inoltre, un organismo sano è in grado di regolare l’assorbimento di colesterolo riducendolo qualora la dieta ne apporti quantità eccessive.
E’ quindi buona norma limitare DRASTICAMENTE il consumo di uova solo nei casi di comprovata ipercolesterolemia o in presenza di patologie che richiedono il monitoraggio costante dei valori ematici di colesterolo; in caso contrario, è possibile consumare uova “quasi” con una certa libertà, facendo attenzione a non esagerare e a non abbinarle ad altri alimenti ricchi di colesterolo come alcune frattaglie e i crostacei, o a cibi ricchi di grassi di origine animale come insaccati, burro e formaggi

In commercio è possibile reperire diversi tipi di uova e di diverse misure; gli animali ovipari sfruttati in Italia sono solo uccelli, tra i quali ricordiamo: gallina, quaglia, oca, anatra, faraona, tacchino ecc.
In merito alle informazioni reperite dalle tabelle di composizione degli alimenti è anche possibile effettuare un confronto:

Come si può vedere dai valori sopra riportati, la differenza sostanziale tra i diversi tipi di uova sta nell’apporto energetico ed in quello lipidico; parallelamente si osservano anche piccole differenze nell’apporto salino(soprattutto di ferro), ma in linea di massima è possibile affermare che l’utilizzo di uova di gallina o di altre specie sia facilmente sostituibile.

Nell’eventualità in cui siano presenti alterazioni del quadro lipidico ematico (ipercolesterolemia) è consigliare prediligere le uova di gallina o quelle tacchina a quelle di oca o di anatra.

Tratto da MyPersonal Trainer

Personal Trainer Padova Alessio Fincato